Comunicación oral y escrita 1ed - Socorro Fonseca, Alicia Correa y Otros Debe comer alrededor de 5 porciones de fruta y verduras al día. Hoy solo queda una, la nuestra: Homo sapiens. Esta es la principal razón por la que muchas fases de «volumen» y «definición» fallan o solo funcionan hasta cierto punto. Para calcular tu tasa metabólica (TMB), solo tienes que multiplicar tu peso ya sea en libras o en kilos por un número. En cuanto a actividad física, la mayoría de personas somos sedentarios, si pasamos la mayor parte sentados, o en el mismo lugar; entrenemos o no. Analiza el desarrollo físico, cognosci-tivo, social y de la personalidad a partir de un recorrido cro-nológico del ciclo vital: el periodo prenatal, la infancia, los años preescolares, la niñez, la adolescencia, la adultez tem-prana, la adultez intermedia y la adultez tardía. En cuanto a tu nivel de actividad con 3 a 6 días de entrenamiento (incluídos) a la semana, determina si eres: Simplemente multiplicas tu tasa metabólica basal por alguno de esos valores. Cual será el superávit calórico que utilizarás? Si estás ganando mucha grasa corporal semana a semana. mi metabolismo basal es de 1450Kcal y segun el factor de multiplicacion Harris Benedict el total seria de 2255Kcal (Vamos multiplicar por 1.55) En cambio aqui seria 1450Kcal x 1.1 (Sedentario9 x 1.25 ya que no suelo tomar comidas procesadas = 1993Kcal estamos hablando de una diferencia de Kcal de unas 250….. Estoy comiendome demasiado la cabeza pensando en si deberia seguir la tabla de Harris Benedict o la tuya (que seguro que tambien tiene un nombre) y la razon con la cual debemos de elegir sedentario aunque hagamos entrenamiento. Hey Victor, si esas son tus estadísticas, tienes bajos niveles de grasa corporal y eres sedentario y también (asumo) eres principiante, deberías estar consumiendo alrededor de 2206 calorias y esperar una ganancia semanal de peso de 600g. No confiaría tanto en las básculas ni en ningún aparato de bioimpedancia, ni en ninguna calculadora, tampoco realmente en tu porcentaje de grasa corporal, es irrelevante en verdad, no importa el % (el número) si no cómo te veas. La prevalencia de baja talla en las mujeres de 12 a 17 años de edad fue de 12.3%. Hey Alejandro, disculpa por la respuesta tardía, sí es por eso que la balanza no es muy confiable (usa un promedio semanal) y necesitas otras medidas, perímetro abdominal más desempeño en el gimnasio muchas veces basta. EDAD ENERGÍA Chicos 16-18 años 3000 Kcal. (Si haces algo como solo cardio, probablemente perderás masa muscular). No importa qué tipo de alteración hormonal tengas, hasta ahora no he visto un caso en que tus hormonas o tu metabolismo «se malogren», los estudios confirman esto. Si tiene dudas sobre su problema concreto, diríjase a su médico o farmacéutico. Debes de tener una intensidad que te permita acumular suficiente volumen. Paso 3- Determina tu Efecto Térmico de los Alimentos (ETA). Esto es por algunas repeticiones, entre 1 a 3. O debo hacer el exceso calorico solo los días de entrenamiento? Cuál debe ser tu objetivo en tu Etapa de Volumen. Tu cuerpo se adapta a tu ingesta calórica. De 19 a 30 años entre 2.000 kcal y 2.400 kcal. Inicio>Cambios en la adolescenciaLas calorías que debe consumir un adolescente varían de 1400 a 3800 kcal/día. En este caso debemos tener un mayor exceso de calorías, ya que mucho de ello irá a masa muscular (y muy poco a ganar grasa corporal). Si resulta que el gasto energético basal, sobre el que no se puede influir, es muy bajo a poco que coma, aumentará de peso. Bien, teniendo todo lo anterior en mente. Es decir, no ver un exceso como «500 o 250kcal de más». Muy buen progreso en press banca, el hecho de que pesas no mucho más que antes es una gran señal,buen trabajo. Preferentemente en las mañanas después de haberte levantado a la misma hora, en ayunas, e idealmente después de haber ido al baño. Niñas de 3 a 9 años: entre 1100 y 2250 calorías al día. Te toma mucho tiempo definir (porque te pusiste muy gordo), y pasas mucho tiempo sin maximizar tu ganancia muscular. Si ganas muy poco peso, digamos menos de 0.5% a la semana, no tengas miedo de subir un poco más las calorías. El peso es una medida de la cantidad de masa que tengas. En otras palabras, realizar una Etapa de Volumen es necesario para maximizar tu ganancia de masa muscular. Sí, todos los días. No le des mucha importancia a tu peso en el día a día. La transición, es decir pasar de etapa de definición a volumen es muchas veces crucial. (esto va a depender también de que actividades realices). (En la sección de «Individualidad del Exceso y la Ganancia de peso»), Por ejemplo, si eres intermedio, debes de esperar ganar como máximo 0.5% de tu peso corporal actual, independientemente si es 300g o 600g. (Como en estos últimos casos, una fase de recomposición es lo que recomendaría a un «ectomorfo con panza» o a una persona con un cuerpo endomorfo, que aún están lejos de su límite muscular genético). – En un Principiante esto sería un exceso de entre 2200 y 2400 kcal (10 – 20%), y se esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.7kg (1%). Tienes que simplemente darte una idea de tu nivel de entrenamiento. En teoría, si puedes empezar con menos de 10% aún mejor ya que tendrás un mayor «espacio» para tu etapa de volumen. Es por eso que el ETA o «TEF«, «Thermic Effect of Food» en inglés, va a ir acorde a la dieta del individuo. Solicita más información. (Comenzar delgados). Una etapa de volumen acelera este proceso. El ajus- te de energía aconsejable es de 108 kcal /kg/día en los primeros 6 meses y 96 kcal /kg/día de los 6 a 12 meses. Gracias. Tú quieres ver que con el pasar de la semanas se mantengan relativamente estables, como aquí: Si haces una «buena» etapa de volumen, las medidas de tus pliegues deberían de mantenerse constantes por un buen tiempo. Comer más calorías de las que tu cuerpo necesita puede provocar sobrepeso y otros problemas de salud. Además, también se consideran situaciones especiales a lo largo de la vida en las que las necesidades energéticas están aumentadas y que son fundamentalmente durante el embarazo y la lactancia o cuando se realiza una actividad física muy intensa, por ejemplo los deportistas. Sería bueno también revisar tu alimentación, es probable que tu selección de alimentos no sea adecuada, tener dificultades no debería de ocurrir tan pronto en una fase de volumen. De 19 a 30 años entre 2.000 kcal y 2.400 kcal. Así que para fines de mejorar tu composición corporal (es decir, cuánta masa muscular y grasa corporal tienes) debes de tener largos periodos de volumen muscular en comparación a una etapa de definición muscular. Pero es por un margen muy bajo (0.2cm), lo cual es clave. Muchas gracias. Muchas gracias por contestar jcob!! Tu gasto energético diario, es decir tus calorías de mantenimiento es el punto de partida. Idealmente no. Gracias por tus palabras! Si ganas mucha cantidad de grasa innecesaria, tu fase de volumen va a durar menos y tu fase de definición va a durar más. Piensa en porcentajes – no en números absolutos. Si has calculado bien tus calorías de manera personalizada, como planteado en esta guía, no tienes de qué preocuparte. Hola jcob actualmente peso 56 kilos mido entre 1.70 o 1.73 estoy intentando subir de peso algunas aplicaciones me tiran que tengo que consumir entre 3000 a 3500 (calorias no se cuantas consumo) Depende también del sexo y esto está relacionado con la superficie corporal que tenga cada persona. Download Free PDF View PDF. Para mantener un peso corporal saludable, las adolescentes de 15 y 16 años necesitan aproximadamente de 1800 a 2400 calorías diarias. Esta fórmula es particularmente útil en personas atléticas con más masa muscular y menos grasa corporal que el promedio de personas. Y Gracias!. Hola Jacob, que puedo hacer después de 1 día de atracon, estoy en una etapa de volumen, Debería arrancar a consumir menos grasa y a hacer ejercicios con peso? Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Pero una de estas fórmulas sencilla, aunque hay que tener en cuenta que luego hay que sumarle otros componentes, es, para las mujeres, multiplicar 0,9 por el peso y por 24 horas y en los hombres, multiplicar 1 por el peso y por 24 horas. El sodio principalmente acumula agua subcutánea, así que si incrementas tu sodio repentinamente, tu look cambiará porque la apariencia de tu piel cambiará. Hola Jacob, la verdad es que se me complico bastante el calculo de las calorias con respecto al nivel de actividad, porque soy estudiante osea que paso la mayor parte del dia sentado, pero entreno hipertrofia 3 veces x semana.Mido 180cm y peso 72kg quisiera saber cuantas calorias necesitaria para volumen.Desde ya muchas gracias. Harris benedict tiende a darte valores genéricos por que solo toma como referencia tu peso y no tu composición corporal (ya que no toma en cuenta tu porcentaje de grasa corporal), básicamente asume que tienes niveles de grasa y masa muscular promedios, pero en tu caso es probable que ambos estén por lo bajo del promedio. (Dependerá de tu peso). Encuentra la formación que te ayude en tu carrera profesional. Si aceptas o continúas navegando significa que consientes su uso. 4 – Debes de ser consiste con la tensión ya que muchas personas ajustan más o menos la cinta métrica. Mientras que si esperas ganar estos mismos 5kg en solo 5 meses (con un mayor exceso calórico) probablemente ganes 20% masa muscular (1kg) / 80% grasa corporal (4kg). Por favor, accede de nuevo. ya que eres el unico o de los pocos que realmente dice la verdad….. mis preguntas son Esto significa que por ejemplo: si pesas 70 kg por lo menos deberías hacer 70×1.5 = 105kg en press banca por algunas repeticiones (1-3). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta‐analysis and meta‐regression. Hola Thania, no creo que 2500 sea una cantidad ideal, es mucho para una persona de 57 kilos, probablemente ganes peso innecesario en el camino. Sin duda es un gran logro, pocas personas podrán conseguirlo. Y buena idea, no cardio casi siempre es lo mejor. porque he visto muchos sitios en donde te dicen que solo debees subir 200 gramos semanales y otros en donde si eres novato es mejor comenzar con 500 gramos semanales o incluso más, y eso como que es confuso. (Por vanidad). Kevin Parra Vela. Cómo calcular tus calorías individualizadas, Cómo medir tu progreso y mantenerte delgado. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7-21. jQuery('#footnote_plugin_tooltip_1963_1_1').tooltip({ tip: '#footnote_plugin_tooltip_text_1963_1_1', tipClass: 'footnote_tooltip', effect: 'fade', predelay: 0, fadeInSpeed: 200, delay: 400, fadeOutSpeed: 200, position: 'top right', relative: true, offset: [10, 10], }); Pero también nos indican que NO podrás maximizar esta ganancia muscular. Actividades como por ejemplo, realizar algún otro deporte, artes marciales o hacer trabajo de mano de obra física, pueden hacerte ganar masa muscular también. Personas completamente novatos y con bajo peso. Cuando te empieces a concentrar en volverte fuerte, vas a ganar una gran cantidad de masa muscular. Si te transportas por bicicleta por ejemplo, o caminas todo el día, dejarías de ser sedentario. Pasas mucho tiempo en una etapa de definición (y/o. Con respecto al exceso y la ganancia de peso, vistos de manera individual estos deberían de ser los valores en los que debemos de basarnos: (Más allá de estos valores, estaríamos ya hablado de una etapa de volumen sucio). Deberías de tomar tus medidas de pliegues por lo menos una vez a la semana. Esta variación depende de su sexo, la cantidad de actividad física que realice y de su edad. The biology of human starvation. Existen diversas fórmulas para calcular el gasto energético. La siguiente tabla te indicará los valores que puedes utilizar en la fórmula. Cada persona tiene un balance energético diferente que depende de su genética y al que denominamos gasto energético basal, que supone un 75% de todas las calorías que se necesitan al día. Cómo Calcular tus Calorías de Volumen (Paso a Paso). Simplemente aprietas el botón y dejas que haga su trabajo: Yo te recomendaría que compres una cinta métrica de marca SECA, puedes verla aquí en Amazon. Hola,Jcob los parametros q das osea como la TMB o las formulas q das. – Siendo Intermedio esto sería un exceso de entre 2100 y 2200 kcal (5 – 10%), y se esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.350kg (0.5%). Y cada parte de tu cuerpo estará más hinchada. Energy expenditure in the etiology of human obesity: spendthrift and thrifty metabolic phenotypes and energy-sensing mechanisms. (Te estoy dejando ahí los links a algunos artículos que te servirán con ello, y también aquí hay uno sobre los atracones de comida). Si, soy muy fan de ciclar calorías, sobretodo dependiendo de tu nivel de entrenamiento, pero no no tengo un artículo sobre eso. ¿Qué remedios caseros funcionan contra la gripe y el catarro? Tu metabolismo y tu requerimientos energéticos son menores. Bien, estos son los parámetros generales que debes de seguir siempre, así tengas una rutina de internet, debes de evaluar estos aspectos. Aunque no podemos perder de vista el androcentrismo de la ciencia que identifica un individuo adulto con un varón de alrededor de 40 años. ¡Doble titulación! Menos de 180kg (4 discos por lado) en Peso Muerto. Cómo controlar tu Ganancia de grasa corporal en una Etapa de Volumen. Así que entrena fuerte y vuélvete fuerte y dale esa razón a tu cuerpo. En una Etapa de Volumen queremos maximizar nuestra ganancia muscular y acercarnos más a nuestro limite genético. Esto sería ya un «exceso excesivo«. Si has determinado que eres un Intermedio, deberías de tener un exceso de entre 5 a 10%. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. No me molestaría con nada más barato que los Slimguide…. (si tienes muy buena genética, puedes esperar mejores resultados inclusive). Un músculo más grande es un músculo más fuerte. Es que en internet solo vi gente diciendo que hay que quitarle 100 kcal de hidrato los dias de no entrenamiento y ya…. Mientras más difícil sea para tu cuerpo conseguir/digerir este alimento, más energía vas a emplear. Aunque te diría que si aún no eres avanzado, no veo mucho beneficio en ciclar tus calorías, solo me concentraría en seguir progresando si pensar de más en estos pequeños detalles. Si todavía eres relativamente intermedio/principiante, trataría de mantener el exceso calórico durante toda la semana pero haciendo una reducción de mas o menos 100kcal dependiendo de la duración de tu entrenamiento los días de descanso. En esta fase ganaremos peso a partir de una combinación de músculo y grasa, pero si lo hacemos bien vamos a ganar más músculo que grasa. (Volumen limpio). Menos de 100kg (2 discos por lado) en Press banca. Sin embargo, las adolescentes tienen sus propios requisitos calóricos específicos. La mayor parte del resto del tiempo estoy sentado porque soy estudiante universitario. (La idea fundamental es que los plicómetros tengan su propia tensión, y no que tú mismo la generes con tus dedos). De esa manera, en conjunto con tu ganancia de peso semanal (dentro del rango recomendado), nos dice que estamos ganando una buena cantidad de masa muscular. Kotler, P. & Armstrong, G. (2012). Se pondrá un poco «feo», es por todo esto que recomiendo que las dos primeras semanas hacia una etapa de volumen, sean de “estabilización”. De hecho, me atrevería a decir que si eres serio en cuanto tu composición corporal, has utilizado o utilizas calipers. «Thermogenesis induced by a high-carbohydrate meal in fasted lean and overweight young men:: insulin, body fat, and sympathetic nervous system involvement.» Nutrition 19.1 (2003): 25-29. jQuery('#footnote_plugin_tooltip_1963_1_4').tooltip({ tip: '#footnote_plugin_tooltip_text_1963_1_4', tipClass: 'footnote_tooltip', effect: 'fade', predelay: 0, fadeInSpeed: 200, delay: 400, fadeOutSpeed: 200, position: 'top right', relative: true, offset: [10, 10], }); Entre los valores de 1.1, si es una dieta «promedio» y tus niveles de grasa corporal son promedio/altos. Y gracias por tus palabras, tal vez algún día sea más conocido. – en enero empece hasta junio a entrenar solo —, – ya desde julio hasta hoy estoy con entrenador lo que hemos hecho fue ganar musculo y perder grasa ….. y recién hace un semana me tome estas medidas en la bascula, %masa muscular = 37.8% Solo para poner un ejemplo, eso significa que si ganamos 5kg de peso en 5 meses, 4kg o más serían a partir de músculo y 1kg o menos a partir de grasa corporal. Si no una muy buena Etapa de volumen limpia. Para ver y evaluar una ganancia de peso, de verdad…. («Volumen sucio«), Pero, por otro lado, si es menos del apropiado…. Pueden pasar muchos años sin verdaderamente acercarte a tu límite genético. después una vez más delgado, puedes hacer una transición a una fase de volumen limpia. Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation. Mientras más definido estés más hambre tendrás. Mucho del peso ganado será a partir de ganancia de grasa corporal. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta‐analysis and meta‐regression. Es por eso que estoy escribiendo una guía de alimentación qué te enseñará cómo cumplir con tus calorías sin atragantarte de comida, hay diversas manera en que podemos atacar este problema de manera específica, con suerte la estaré publicando en las próximas semanas! Journal of endocrinological investigation, 41(1), 83-89. jQuery('#footnote_plugin_tooltip_1963_1_10').tooltip({ tip: '#footnote_plugin_tooltip_text_1963_1_10', tipClass: 'footnote_tooltip', effect: 'fade', predelay: 0, fadeInSpeed: 200, delay: 400, fadeOutSpeed: 200, position: 'top right', relative: true, offset: [10, 10], }); Simplemente, después de evaluar, incrementa tus calorías para empezar a ganar peso. Nosotras respondemos es un consultorio científico semanal, patrocinado por la Fundación Dr. Antoni Esteve y el programa L’Oréal-Unesco ‘For Women in Science’, que contesta a las dudas de los lectores sobre ciencia y tecnología. (Si tus números son menores a esos, aún serias considerado un principiante). Realmente no tiene sentido hacer una fase de volumen tan corta, no ganarás ninguna cantidad apreciable de masa muscular y solo alterarás los hábitos/medición de tu etapa de definición. Soy graduado en Nutrición y Dietética, actualmente estoy realizando mi maestría en Nutrición y Dietética también, y me gusta entrenar. Sumado a la combinación de una mayor retención de líquido y glucógeno. Nuevo curso 'online', Descubre los cursos más demandados del sector Salud, Descubre los cursos más demandados en Cultura y Humanidades, Descubre los cursos más demandados en Administración de Empresas, Descubre los cursos más demandados en Creatividad y Diseño, Maestría Ejecutiva en Marketing Digital y e-Commerce 100% en línea, Descubre los cursos más demandados del sector Industrial, Maestría Ejecutiva en Coaching Integral y Organizacional 100% en línea, Descubre un completo Directorio de Centros de Formación, Mejore su italiano con solo 15 minutos al día. Es mucho más recomendable simplemente pesarte a las misma hora todos los días y tomar tu perímetro abdominal una vez a la semana; junto con tu desempeño en el gimnasio, esto te va a dar indicio de que estas ganando musculo y perdiendo grasa. Refiere querer hacer algo, buscar soluciones para encontrarse mejor y … Lo que hace que tengamos que terminarla de manera prematura, y no habremos ganado mucha masa muscular porque duró menos tiempo del que debería. Es decir los milímetros (mm) que registran tus pliegues. Actualmente, estoy pesando 70.2 kilos, mi báscula Xiaomi me indica que tengo 21.7% de grasa corporal; sin embargo, utilizando una calculadora que encontré en línea, esta indica que tengo 18% de grasa corporal, con base en mi cintura (84cms), peso, diámetro del cuello y altura. The biology of human starvation. Cuando eres principiante puedes esperar mucha ganancia muscular y por eso mucho peso. Tengo 18 años, peso aprox 61 kilos y mido 1.77. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Es muy fácil y rápido ganar mucho peso en grasa, pero toma más trabajo y tiempo ganar mucho peso en músculo. Realidad Fitness participa del programa de asociados de Amazon Services LLC, un programa de afiliacion diseñado para generar ingresos al incluir promoción y links hacia Amazon.com. No te dejes llevar por número fijos como «200» o «300» gramos. Si eres los suficientemente avanzado, sí podrías disminuir tus calorías en los días de descanso sobretodo sí es que no entrenas en la noche, ya que solo vas a ganar masa muscular por algunas horas más después de las sesiones de entrenamiento, sí es así, sí deberías de disminuir tu ingesta calórica en días de descanso como estas haciendo. Eso es una vez presentemos venas en la zona baja de los abdominales o por lo menos tengamos un abdomen muy plano y definición abdominal. Hasta 1.25 si es una dieta llena de alimentos poco procesados, alto en ácidos grasos esenciales, fibra, etc. Hey Jose; Es una gran idea, sobretodo en una fase de recomposición y si estas fuera de la etapa de principiante; si lo programas bien puede acelerar tus resultados, ya que ese exceso calórico, en ese día en particular no estaría construyendo tejido muscular. ¿Cuántas calorías debo consumir de acuerdo a mi edad y peso? De esta manera conseguir una alimentación de calidad, es ideal ya que prevendrá de que ganes grasa de manera innecesaria (A la vez que formarás mejores hábitos para tu próxima etapa de definición). Verás, los estudios y la experiencia nos indican de que claramente puedes ganar masa muscular en un déficit calórico…1)Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. En términos generales, hasta que te sientas muy gordo y descontento con tu físico. (La volveremos a ver más adelante y la emplearemos al momento de calcular nuestras calorías de volumen). Disculpa por la respuesta tan tarde, por alguna razón tu comentario fue directamente a spam. Es muy distinto 500 calorías de superávit/exceso o déficit en una mujer de 50kg (Esto es muchas calorías, en términos relativos), Que esas mismas 500 calorías de superávit/exceso o déficit en un hombre de 120kg (Es muy pocas calorías, en términos relativos). Quiero ganar masa muscular pero no estoy segura si estoy en ese nivel bajo necesario de grasa corporal, porque no tengo una buena dieta y soy sedentaria. 13-15 años 2500 Kcal. Siempre fui bastante flaco y con muy poca grasa corporal y masa muscular. En cambio, tú quieres ver una menor ganancia de peso con el tiempo, esto garantizará que estás ganando masa muscular y poca grasa corporal a corporal en relación a tu nivel de entrenamiento: En mi experiencia propia y con la de mis clientes, con un buen entrenamiento y un exceso calórico apropiado, seremos capaces de ver una ganancia de peso que represente 50% masa muscular/50% grasa. Si es más del ideal, es decir un «exceso excesivo«, mucho de ese exceso será utilizado para ganar grasa corporal de manera excesiva, y nos pondremos gordos rápido. A los que quieren ser felices... a pesar de todo. Es indicación de que está ocurriendo excesiva ganancia de grasa corporal. ¿Cuántas calorías debe consumir un adolescente de 14 años que hace ejercicio? Hola Jcob. (Por cada gramo de glucógeno que entra a tu músculo, jala consigo 3g de agua). Esto es sobre todo muy importante si empezaste definido, como usualmente recomiendo. es que me parece algo muy inexacto ya que segun esa forrmula no se tiene en cuenta si entrenas 2 dias a la semana o 7… ni el numero de ejercicios que realizas al dia ya que no es lo mismo hacer 3 ejercicios en 1 dia que hacer 8…. Ha cambiado mucho desde tu inicio? Si tienes problemas con subir de peso no te recomendaría el AI, tampoco recomendaria entrenar en ayunas; si puedes agregaría una comida ligera, o por lo menos un batido pre entreno. Consumimos más calorías, ya que buscamos ganar peso a partir de masa muscular. Sí, son para cualquier edad, es indiferente ya que solo toma como referencia tu relación de masa grasa/magra. Hey Julian; disculpa por la respuesta tardía. De 14 a 18 años entre 1.800 kcal y 2.400 kcal. Samuelson y Nordhaus - Economía Con Aplicaciones a Latinoamérica 19va Me gustó mucho el criterio de Principiante, intermedio y avanzado supongo que estos van por el número de años que se lleva entrenando.¿Cierto? ¿Qué les ocurre a los niños con TDAH cuando se hacen adultos? De nuevo, en un mundo ideal, pasaríamos mucho tiempo en una Etapa de volumen, sin necesidad de pasar mucho tiempo en una etapa de definición. PEARSON EDUCACIÓN México. Si estás aquí es porque quieres aprender a hacer una etapa de volumen. ¡Disfruta con nuestros Crucigramas para expertos! Hasta aquí es sencillo, pero hay que tener en cuenta otro asunto. Por ejemplo, si pesas 70kg y eres sedentario solo multiplicas por 1.3. Descuida, es principalmente al hecho de que probablemente el volumen de comida se ha incrementado. El término correcto es kilocalorías, pero hemos normalizado llamarlas solo calorías como medida de esa energía que necesita una persona. Cuando recién empezamos a entrenar, podemos ver resultados muy rápidos. Y algo afecta la edad Puedes ver esta guía para aprender de ellos. Aquí la clave es tener un «exceso apropiado» y no un «exceso excesivo»: Esta sería la diferencia entre volumen limpio vs volumen sucio. También podrías tener semanas en donde se mantienen iguales, a pesar de que subes de peso. Es difícil determinar tu ingesta calórica sin una evaluación previa, sin saber exactamente cómo es tu entrenamiento, nivel o tu dieta, pero es probable que se encuentre en el rango de 2200-2500, así que en lo personal reduciría tus calorías en 150kcal y ver cómo progresa tu peso. (2020). ¿qué Debe Consumir Un Estudiante En El Almuerzo? 13.2 Población sujeto. Por lo tanto, un adolescente que pesa 110 libras necesita cerca de 50 g de proteína al día. Y si pesas 100kg deberías hacer 120kg en press banca. Normalmente entreno de lunes a viernes en gym en ayunas (sigo el protocolo ayuno intermitente porque me cae mal desayunar) hago como unos 10mil a 15mil pasos al dia y como una hora de ciclismo(4 dias a la semana) aun tengo la duda de cuantas calorias consumir. Si una persona quiere bajar peso, tiene un gasto basal bajo y come mucho, tendrá que aumentar la actividad física en tiempo, intensidad o frecuencia. El 'expediente X' de la dietética: ¿por qué no todas las calorías engordan igual? ¿qué Debe Comer Un Adolescente De 17 Años? Al final deberías de ser capaz de perder grasa, a la vez que ganas masa muscular. Hola, me encanta tu foro, esta muy completo, peor queria preguntarte si tenias algun post de definicion, me explico, he terminado mi primera etapa de volumen (Mas bien la termine por que por el trabajo no me da tiempo a comer tantisimo) y ahora planeo hacer una etapa de definicion, pero carezco de la informacion suficiente para realizarla, se que en internet hay mil articulos de como hacerlo , pero despues de tanto investigar he llegado a la conclusion de que solo me puedo fiar de ti…. 13-15 años 2500 Kcal. Nivel de Fuerza Absoluta en Ejercicios Base. Las 2 maneras claves de hacer muy improductivo estos ciclos de etapas de definición y volumen son: Ganar grasa muy rápido en una Etapa de volumen…. ¿Por qué nuestros ancestros recolectores se unieron para crear Usualmente yo empleo 2 pliegues distintos con mis clientes y conmigo mismo. No, de nuevo, no encontrarás ninguna tabla como la que refieres. Ahora que eres más delgado, con menos grasa corporal y sobre todo pesas menos…. Usamos cookies para asegurarnos que te ofrecemos la mejor experiencia de navegación. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Paso 4 – Determina tus Calorías de Volumen. A los 15 años de edad, debes apuntar al extremo inferior de este rango, en especial si no eres particularmente activa. Y descuida, es normal, hay muchas personas que presentan un problema similar. (Para mantenernos con poca grasa por más tiempo), Y si quieres hacerlo bien, no puede ser un exceso genérico o copy/paste de «500kcal» o algo así…. Neambiu Ar. Igual, el número de ejercicios no va a determinar cuánta energía gastas, ya que dependerá del ejercicio, no del número. María, de 15 años de edad, acude a la consulta de enfermería con su madre. Estas subiendo de peso o no? Basándote en todos estos factores, haciendo un contraste entre el tiempo que van entrenando y su nivel de fuerza. Solo asegúrate de conseguirlas a partir de alimentos de calidad y de una alimentación de calidad en general. Los mismos 90 kg en una persona con una altura de 160 cm indicarán el desarrollo de la obesidad, mientras que el peso de 60 kg será ideal. Va a ser también sujeta a diferencias entre personas, pero por lo general comenzaria por calcular tus proteínas en 1.8g/kg de peso, si pesas 70kg eso sería 126g de proteína al día, después calcularía la grasa que va a estar alrededor de 1g/kg, que sería 70g de grasa, y el resto serían carbohidratos. Niños de 3 a 9 años: de 1160 a 2350 calorías al día. Comportamiento del Consumidor - 10 edición - Schiffman y Lazar Kanuk Muy buen post brother, lo que aún no tengo muy claro es: Después de saber la cantidad de calorías que se deben consumir, como debe ser la repartición de macronutrientes para que se lleve la fase de volumen de la manera correcta? Si no estás ganando mucha fuerza, no estás ganando mucho peso ni grasa, no tengas miedo de. Si empiezas a “justificar” en tu mente que ahora estás ganando masa muscular o que tu cuerpo «lo necesita», vas a engordar muy rápido. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125-137. jQuery('#footnote_plugin_tooltip_1963_1_2').tooltip({ tip: '#footnote_plugin_tooltip_text_1963_1_2', tipClass: 'footnote_tooltip', effect: 'fade', predelay: 0, fadeInSpeed: 200, delay: 400, fadeOutSpeed: 200, position: 'top right', relative: true, offset: [10, 10], });3)Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Pues el que tiene un mayor potencial de crecimiento muscular: un principiante. No no tengo un artículo sobre una etapa de definición aún. Ahora por otro lado otra de mis dudas es, cuando quiero definirme o subir de peso se me complica mucho como hacer un correcto seguimiento de que es lo que debo hacer dependiendo si estoy perdiendo masa muscular o en el otro exremo si mi porcentaje de grasa se está elevando y/o la masa muscular se mantiene. Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Pero tener menos de 10% no será el caso de la mayoría de personas, y llegar a ese punto de definición honestamente es innecesario. Cursos y formación profesional. Así que solo debo tener los excesos es decir esas 250 calorias de más (lo saque con la fórmula de tu post y sume unas pocas calorias para redondear) los días de entrenamiento o todos los días? (Te enseñaré ambas, pero recomiendo la individualizada). (Por agregar muchos carbohidratos, que antes no consumías). También para darnos una idea y un mayor contraste siempre es bueno ver objetivamente tu físico. Hola Andrés, la distribución de macronutrientes es un paso a parte, ciertamente. Si hacemos las cosas bien, con una buena alimentación, exceso calórico y entrenamiento. Máster en Psicología Infantil y Adolescente + Máster en Coaching y en Inteligencia Emocional Infantil y Juvenil. Eso simplemente significa volverte más fuerte en diversos patrones de movimientos, por ejemplo, volverte fuerte empujando significa que en un ejercicio como el Press Banca o las lagartigas te vas a volver mejor con el tiempo, vas a hacer más peso o más repeticiones. Si notas dificultades para seguir ganando peso o estás ganando grasa de manera excesiva o forzándote a comer de más…. 13.4 Talento humano. (No ectomorfos con panza). Cómo Hacer una Etapa de Definición Muscular: Guía Completa (2023), Volumen Sucio: Cuándo, Cómo y Por Qué Hacerlo (Guía Completa), 26 Ejercicios TRX: La Guía Más Completa de Entrenamiento (2023), 126 Tipos de Flexiones y Variaciones: La Guía Más Completa (2023), 37 Tipos de Dominadas y Variaciones: La Guía Más Completa (2023), 43 Tipos de Sentadillas y Variaciones: La Guía Más Completa (2023). La energía que gastas a partir de la digestión de los alimentos. Aunque, bueno, también son bastante caros, puedes ver su precio aquí. Esta ganancia de peso puede ser a consecuencia de muchos factores. Todo este periodo de transición de definición a volumen puede ser un golpe mental muy fuerte para muchas personas, que han puesto mucho esfuerzo en conseguir bajos niveles de grasa corporal. Esta es una etapa de ganar masa muscular…. Muy buen trabajo perdiendo tanto peso! Vi tu video de transformación y es realmente impresionante. Peso 70kg y mido 1,69. ¡Aprende a ponerle voz a actores y actrices de cine y televisión! Me alegra que ya haya gustado. Estarás evitando ganar tanta masa muscular como podrías. Tu peso incluye ambos, la masa muscular y la grasa, en conjunto con muchas otras cosas también. Sin nada menos de 4 repeticiones, ya que esto promueve adaptaciones de eficiencia neuromuscular más que otra cosa, nosotros queremos acumular volumen para hipertrofia. La manera REAL de hacerlo es viendo tu ganancia de peso y de grasa corporal de manera objetiva. Tu promedio semanal es el registro que en realidad tiene valor: A partir de este promedio, comparas el promedio de la semana anterior, y listo, deberías de notar un incremento. La actividad física: los niños activos necesitan más calorías que los niños que no se mueven tanto. De ahí solo es cuestión de incrementar o disminuir calorías, para asegurarte de que estas ganando masa muscular, para medir de manera objetiva si estas ganando grasa o no, muchas veces solo basta medir el perímetro abdominal, y tienes que ver si estas ganando desempeño/fuerza en el gimnasio. Para reducir el margen de error puedes simplemente utilizar el promedio de 3 o 5 tomas por ejemplo. No existe un valor exacto de calorías que tengamos que consumir al día porque cada persona tiene unas necesidades diferentes. (En el pasado, también lo fue en mi caso). Se calcula que, a partir de los 45-50 años, por cada década que sumamos a nuestra edad, el gasto energético basal disminuye un 10%. Yo te aconsejaría comenzar con 2100 kcal, medir tu ganancia semanal y asegurarte de que no sea mayor a 0.7% de tu peso corporal. (Hasta el punto de desaparecer por completo si sigue definiendo a más bajos niveles). SESPACREACIEN1LACONALI.indd 44 SESPACREACIEN1LACONALI.indd 12/19/17 7:45 12/19/17 7:45 PM PM Trimestre 1 Trimestre 2 Trimestre 3 Aquí conocerás las A lo largo de este trimestre Este se enfoca en la estructuras más podrás reconocer a la célula transformación de la importantes de tu sistema como unidad de los seres energía en función de las nervioso y … Sin embargo, puedes volverte muy fuerte en algunos ejercicios, pero no haber ganado mucha masa muscular. Hey Nando que tal, no tengo ninguna rutina «especifica», por lo general recomiendo lo básico, entrenamiento con cargas progresivas en movimientos compuestos. (Sí, todos los días, así como te lavas los dientes, es solo cuestión de volverlo un habito.). También hay que tener en cuenta cuál es el fin de ese consumo de calorías. De nuevo, aquí la clave es que no es necesario saber tu porcentaje de grasa corporal, ni aplicar ninguna fórmula. Aquí es bueno ser cuidadoso con el equipo con el que contamos, hay varios tipos de calipers, unos muy malos y otros muy buenos. 220kg (5 discos por lado) o más en Peso Muerto. Cualquier dato que necesites decime y te lo paso, un saludo. How many calories do I need to consume per day? Se trata de un equipo que no está disponible de forma habitual y que generalmente usamos en las UCI o en las UVI porque con los enfermos que están en esas unidades hay que precisar mucho para que no sufran desnutrición que ponga en riesgo su vida. 1– Debe de siempre ser tomada a nivel del ombligo. Menos de 140kg (3 discos por lado) en Sentadillas. 16-18 años 2300 Kcal. de verdad que no me pregunto como no eres famoso, si eres el unico en todo internet que dice la «realidad»…. Personas que utilizan anabólicos esteroides. no sé hay algo que estoy haciendo mal y no se por donde empezar. (Y descuida, más adelante te enseñaré cómo subir de peso ganando masa muscular y evitar ganar mucha grasa). 6)Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). aceite y 1 loncha jamón serrano) . Pero ya que no tenemos tanto potencial de ganancia muscular y estamos más cerca a nuestro límite genético…. quinta ediciÓn Es ahí donde entra una Etapa de Definición, donde nos mantenemos en un déficit calórico y nuestro principal objetivo es perder grasa corporal, la cual fue ganada durante nuestra etapa de volumen. No es necesario que sea exacto, recuerda que simplemente queremos aproximarnos, no busquemos la exactitud. Ya que nuestro periodo en una etapa de definición será muy largo y en términos generales improductivo, al no estar pasando ese tiempo en una Etapa de volumen. A través de contenido, vídeos, libros y mi asesoramiento personalizado he ayudado a muchas personas a alcanzar sus objetivos en cuanto su físico y su salud. Puedes calcular tus calorías de mantenimiento con una fórmula rápida o una fórmula individualizada. Mido 1:66. PARA MENORES DE 18 AÑOS ¿CONTAR CALORÍAS Los adolescentes de 15 a 17 años requieren un total de 2300 kcal por día, los cuales deben provenir de los. En realidad gran parte de ganar masa muscular se reduce a eso, vuelvete fuerte. calorias 1644 Marketing 14e. (2 vols). Si has perdido peso «sin querer queriendo» es probable que tengas un muy bajo «apetito natural» y simplemente no tienes el apetito para una alta cantidad de comidas y calorías. Ahora, para calcular tu Ganancia de peso semanal, solo debes de hacer el siguiente cálculo: (Semana 2–Semana 1)/Semana 1 x 100= (71-70.6)/70.6 x 100. Por ejemplo, si tus pliegues están pasando de 10mm a 14mm en poco tiempo, pues probablemente estás ganando grasa en exceso. %masa grasa =24% 13. Solo tu médico puede decirte si tienes sobrepeso, así que consulta con él si estás preocupado. sinceramente excelente y una verdad..un saludo. (Pero dependerá de tu programa). En esta etapa de la vida hay mayor requerimiento energético, ya que los adolescentes están en etapa de crecimiento y su metabolismo es más acelerado. (no tengo forma de calcular mi % de grasa corporal) Mi objetivo es perder la flacidez del cuerpo, pero me pregunto si deberia hacer definicion para ello o directamente hacer volumen gracias. Hola soy mujer 18 años, peso 57 y mido 1,72m Ahora, si eres un adolescente en crecimiento y ya eres muy grande (digamos que mides 1.80m y sigues creciendo), es probable que tu TMB sea un poco más elevado, pero esto debería de autocorregirse por el simple hecho de que estarás en un exceso calórico, así que no hay de que preocuparse. Queremos ver claramente que estás progresando, moviendo cargas más pesadas cada vez (sobrecarga progresiva), Inclusive sesión a sesión (pero dependerá de cómo esté programado tu entrenamiento). Sí, 100kcal menos en tu día de descanso es un número totalmente arbitrario. Recomiendo que lo realices por lo menos 1 vez a la semana. Échale un vistazo a este posgrado, Mejora tu inglés con EL PAÍS con 15 minutos al día, Disfruta de nuestras lecciones personalizadas, breves y divertidas, La crema milagrosa con 50.000 valoraciones para hidratar talones agrietados, Una afeitadora Philips para la ducha que rasura el vello de todo el cuerpo, Estas zapatillas Skechers de uso diario arrasan en Amazon, Global Máster en Project Management. brown judith e. (2014).nutriciÓn en las diferentes etapas de la vida. Nivel de Entrenamiento (Principal Factor del Exceso). jQuery('#footnote_plugin_tooltip_1963_1_8').tooltip({ tip: '#footnote_plugin_tooltip_text_1963_1_8', tipClass: 'footnote_tooltip', effect: 'fade', predelay: 0, fadeInSpeed: 200, delay: 400, fadeOutSpeed: 200, position: 'top right', relative: true, offset: [10, 10], });9)Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Las fórmulas son las mismas para mujeres y para hombre, principalmente se corrigen por su propia cuenta porque suelen pesar menos y tienen una mayor cantidad de grasa corporal, lo que normalmente te dará un gasto energético menor que un hombre. Veamos un pequeño ejemplo de aplicación que lo dejará más claro: Exceso Adecuado (Intermedio) = 10% = 215.5. Si lo que quiero es perder o ganar peso, tendré que adaptar ese aporte de energía. El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía utilizada para digerir y obtener energía de los alimentos. Solo debes de asegurarte si es que los pliegues que mides se están reduciendo, manteniendo o incrementado. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 170-177. jQuery('#footnote_plugin_tooltip_1963_1_3').tooltip({ tip: '#footnote_plugin_tooltip_text_1963_1_3', tipClass: 'footnote_tooltip', effect: 'fade', predelay: 0, fadeInSpeed: 200, delay: 400, fadeOutSpeed: 200, position: 'top right', relative: true, offset: [10, 10], }); Lo que debe de quedar claro es que ganar masa muscular toma mucho más tiempo que perder grasa corporal. Ese exceso va a ir a la construcción…pero de grasa corporal. Verás, si no se hacemos estas etapas de volumen y definición correctamente, nunca nos acercaremos a nuestro límite genético muscular o nos tomará mucho más tiempo acercarnos del que debió tomar. Debe de ser individualizado, principalmente a tu nivel de entrenamiento. Para serte sincero, en mi experiencia trabajando con varias personas, la gran mayoría va a necesitar definir y perder algo de grasa antes de empezar una etapa de volumen efectiva. Piaggi, P., Vinales, K. L., Basolo, A., Santini, F., & Krakoff, J. Sin duda alguna, una fase de volumen SIEMPRE debe de ir acompañada de la progresión en el entrenamiento. Puedes imaginarlo como si intentaras sacar una nuez de su cáscara. Estos números (aleatorios) restan individualidad, y por eso efectividad. Y de mes a mes, también deberíamos de esperar una continua ganancia de peso. Por último, es importante tener en mente que tal vez no hayas tenido un entrenamiento con cargas/pesas de manera estricta, pero no eres un completo novato en términos de masa muscular. Debes de ser capaz de reganar la grasa corporal de manera controlada y gradual, hasta que tu apetito se normalice. No sabría decirte con seguridad, la razón es por que necesito tener alguna idea de tu nivel de grasa corporal. Asumiendo que eres delgado es probable que estés alrededor de 15%, así que de acuerdo a mis cálculos deberías de consumir alrededor de 2800 kcal. Una adolescente de 14 a 18 años debe consumir entre 1.800 y 2.400 calorías por día, de acuerdo con USDA Dietary Guidelines for Americans del año 2010. Recibe la mejor información en tu bandeja de entrada, Si quieres seguir toda la actualidad sin límites, únete a EL PAÍS por 1€ el primer mes. Afortunadamente, el gasto energético total no depende solo de ese gasto energético basal que está condicionado genéticamente, sino que depende también de otros factores como la actividad física. y tienes bajos niveles de grasa corporal. Pero primero, quieres aprender más sobre entrenamiento y nutrición basado en evidencia para conseguir los resultados que estás buscando? bmi 26.7 Así que para conseguir una adecuada progresión y estimular una buena ganancia de masa muscular, debes de asegurarte que tu programa de entrenamiento cumpla con los siguientes requisitos: A más volumen, más crecimiento muscular, esto ha sido demostrado por diversos estudios, incluyendo meta análisis.5)Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. Muchas gracias por tu respuesta tan pronto ahora una duda más mi objetivo en si es llegar a unas 150-160 lbs durante la etapa de volumen (apenas inicie) y conseguir esto en aprox 3-4 meses para enseguida hacer mi definición que cortaría unas 10-20 lbs (grasa ganada extra) porque en si mi objetivo final es querer estar en un peso de alrededor de 140 lbs pero con mucha más masa muscular y obviamente porcentaje de grasa bajo me ehe informado mucho leyéndolo y buscando consejeros de personas que ya an pasado esta etapa con el mismo procedimiento que estoy siguiendo ahora ,,en mis calorías basales(TMB)solo debo comer un poco más de 2000 cal pero para mi volumen le aumente las 500 extras de un solo talvez ahí sea mi problema ,que opinas tu al respecto?crees que así como te planteé todo pueda obtener los resultados que deceo en el tiempo más o menos propuesto ? También es probable que necesites incrementar tu consumo de grasas, ya que es la manera más fácil de consumir más calorías. Debe comer alrededor de 5 porciones de fruta y verduras al día. Si una persona consigue niveles muy bajos de grasa corporal, su líbido disminuirá. 2– Siempre debe ser en ayunas. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Obesity Reviews, 22, e13189. 13.5 Descripción del procedimiento. Disculpa por la respuesta tardía, tu comentario se fue directo a spam. Hola Alex, disculpa por la respuesta tardía, no es necesario complicarse; la clave es «seguimiento». Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. ¿Conoces alguna formula o tabla mas exacta para calcular las calorias que consumimos en 1 entrenamiento? Realmente ya me siento muy delgado y pienso que el exceso de piel esté provocando datos erróneos. Hola! Capítulo de libro: “Reflexiones para la formación ciudadana”. Así que al subir tus calorías vuelve a gastar más calorías a partir de actividad física subconsciente, ahora caminas más rápido, hablas más, pestañeas más, mueves las piernas, golpeas la mesa más al estar sentado, etc 10)Piaggi, P., Vinales, K. L., Basolo, A., Santini, F., & Krakoff, J. “Efecto vinagre”: no, no es el ‘milagro’ para controlar el azúcar en sangre, La incidencia de la diabetes tipo 2 en el mundo se dispara casi un 60% en tres décadas entre la población adolescente y joven, La soledad, un problema de salud pública que aumenta el riesgo de enfermar y morir, El café es beneficioso para casi todo el mundo (pero mejor solo y sin azúcar), La innovación en la escuela rural, entre los artículos más relevantes de Formación en 2022, Descubre las formaciones de marketing ‘online’ más buscadas de 2023, Los mejores móviles de gama media de este 2022, Ponte a prueba con los crucigramas de EL PAÍS: Mini, Experto, Mambrino y Tarkus, Utiliza nuestro cupón AliExpress y ahórrate hasta un 50%, Aprovecha el código promocional El Corte Inglés y paga hasta un 50% menos, Disfruta del código promocional Amazon y consigue hasta 20% de descuento, Canjea el código descuento Groupon y paga un 20% menos. Sumado a los puntos anteriores, reconoce que NO importa si estás en una etapa de volumen o estás en un exceso calórico…. Para que todo en nuestro cuerpo funcione necesitamos un mínimo de calorías al día. Después de acceder puedes cerrarla y volver a esta página. La mayoría de personas va a necesitar hacer una etapa de definición si quiere tener un largo periodo de volumen. Es simplemente más fuerte, por lo menos en las sentadillas. Tips ... ¿Qué alimentos debe consumir un joven de 14 a 16 años? Hola jacob, tengo una duda con respecto a la subida de peso semanal en volumen. años que padecen de obesidad mórbida sufren una mortalidad 12 veces mayor que sus semejantes. La persona que está terminando una etapa de. La siguiente tabla muestra todo este concepto de manera resumida: (Más adelante, al momento de evaluar nuestro progreso la volveremos a ver y la aplicaremos). De nuevo, aquí puedes ver que la suma de los pliegues se incrementan la primera semana, pero solo ligeramente. ¿Tienes algun articulo en el que expliques como ciclar calorias de forma correcta? Evaluador en la fase práctica del examen profesional modalidad ECOE de la carrera de Médico Cirujano y actualmente coordinadora de la asignatura Se han adoptado las medidas oportunas para confirmar la exactitud de la información presentada y describir la práctica más aceptada. Si quieres perder flacidez y tienes altos niveles de grasa corporal, debes de hacer una etapa de definición primero, si la realizas correctamente podrás ganar masa muscular en el camino a la vez que pierdes grasa y mejoras en gran medida tu look. Este perímetro abdominal no debe de moverse mucho semana a semana. Esto prolongará nuestra etapa de volumen, permitiéndonos acercarnos más y más rápido a nuestro límite genético muscular. Ganemos más peso mientras más principiantes seamos. En este método, habrán 3 factores en conjunto que determinarán tu Progreso REAL.
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